Tips voor een gezonde nachtdienst
Zo houd je het leuk en gezond
Draai jij nachtdiensten? Dan weet je als geen ander dat ’s nachts werken best pittig is voor je hoofd én je lichaam. Maar in sommige beroepen kom je gewoon niet onder nachtdiensten uit. Geen zorgen! Als je ons stappenplan volgt, sta je sterker in je schoenen en blijf jij je nachtdienst de baas.
1. Zorg eerst voor je gezondheid
Als je nachtdiensten draait, staat je hele ritme op z’n kop. Dat is pittig voor je hoofd en lijf. Hoe leuk jij je werk ook vindt. Over het algemeen zijn nachtdiensten niet goed voor je gezondheid. Wel is er genoeg wat je voor, tijdens en na je nachtdienst kunt doen om jezelf zo fit en gezond mogelijk te houden.
- Slaaptips bij nachtdiensten
Zet na je dienst een zonnebril op (daglicht remt het slaaphormoon) en ga lekker naar huis. Pas wel op in het verkeer. Als je te moe bent, kun je beter op je werk nog even een powernap doen voordat je gaat rijden. Doe na je nachtdienst geen vermoeiende dingen meer. Eenmaal thuis kun je nog wat eten, even douchen of napraten met je partner, maar ga de deur niet uit om bijvoorbeeld boodschappen te doen.
Het belangrijkste is dat je na je nachtdienst genoeg slaap pakt. Ieder mens heeft 7 tot 8 uur slaap nodig, ook als dat overdag is. Ga dus naar bed en zorg dat je goed slaapt. Telefoon op stil, oordoppen in en verduisterende gordijnen dicht. Zo word je niet gestoord door licht of geluid van buiten. Zorg ook dat je slaapkamer schoon en koel is. Alles om maar lekker te kunnen slapen!
Pak voordat je aan je nachtdienst begint vast wat slaap. Minstens één slaapcyclus wordt aangeraden. Dat betekent dus een dutje van ongeveer 90 minuten. Zo start je uitgerust aan je dienst. Kun je tijdens je nachtdienst een powernap van 10 tot 15 minuten pakken? Helemaal goed!
- Eettips voor je nachtdienst
‘s Avonds voor je dienst ontbijten met een boterham en in de ochtend een bord aardappelen voor je gaat slapen? Nee, beter van niet. De laatste studies laten zien dat je het beste je normale eetpatroon kunt aanhouden. Het steeds wisselen van tijden en maaltijden is te heftig voor je lichaam. Dus ontbijt en diner wanneer je dit normaal gesproken ook doet.
Naast de tijden waarop je eet, is het ook belangrijk wat je eet. Een maaltijd met de juiste voedingsmiddelen kan je de nacht door helpen. Eet daarom net voor je nachtdienst een eiwitrijke (niet te vette) maaltijd met bijvoorbeeld vlees(vervangers), groente en melkproducten. Neem in je pauze iets waar je energie van krijgt, zoals een boterham of iets anders met veel koolhydraten. Na je nachtdienst kun je nog een licht ontbijt eten voordat je gaat slapen. Koolhydraten en melkproducten maken je slaperig!
Door nachtdiensten schommelt je hormoonhuishouding. Wat er dan gebeurt? Je komt gesloopt thuis na je nachtdienst en je lichaam schreeuwt om een lekkere vette hap en een glaasje wijn. Hmm, misschien een hamburger? Of toch pizza? Ho, stop! Slecht idee. Ongezond en vet eten geeft je geen energie en je gaat er minder goed van slapen. Eet iets lichts waar je normaal ook mee zou ontbijten. Drink daarnaast aan het einde van je dienst geen drankjes met cafeïne meer en sla een biertje of wijntje als je thuiskomt over. Ook van alcohol ga je slechter slapen.
- Beweging, licht en frisse lucht
Een gezond en fit lijf kan meer aan. Zorg daarom dat je genoeg beweegt en frisse lucht binnenkrijgt. Niet alleen wanneer je nachtdiensten draait, maar ook op de ‘normale’ dagen. Zoals we net al zeiden moet je het daglicht net na je nachtdienst een beetje ontlopen om lekker te kunnen slapen, maar ná je dagslaap is het juist goed om het daglicht in te gaan. Zo word je weer lekker wakker en alert.
2. Zoek de balans
Als je nachtdiensten draait staan er vaak twee dingen centraal: het werken zelf en het herstel (slaap!) erna. Maar ho, vergeten we niet iets? Inderdaad: je werk-privébalans. Die balans is altijd belangrijk, maar moet je zeker niet uit het oog verliezen als je nachtdiensten draait. Zorg dat je dus ook nog iets voor jezelf doet. Het beste moment daarvoor is nadat je hebt geslapen. Je hebt dan meestal nog een deel van de middag en avond over voor je aan je volgende nachtdienst begint. Gebruik die tijd om te ontspannen. Ga de natuur in, sport, spreek af met vrienden, ga shoppen, kijk een film, lees een boek of breng tijd door met je gezin. Het belangrijkste is dat je iets gaat doen waar jij blij van wordt en waar jij energie uithaalt. Eerder gaven we al meer tips voor een goede werk-privébalans. Daar heb je vast ook wat aan!
3. Check de voordelen van nachtdiensten!
Als je nachtdiensten draait, kan je er soms ook best even doorheen zitten. Je bent moe, prikkelbaar en mist misschien ‘normale’ dingen uit het dagelijks leven, zoals tijd met je kinderen doorbrengen. Op dat soort momenten kan het lastig zijn om de voordelen te zien. Maar geen zorgen: die zijn er wel. Jij bent vaak vrij als alle andere mensen werken. Dat betekent dat je de stad, sportschool en bios helemaal voor jezelf hebt. Enne, moeten we het nog hebben over de lege treinen of verlaten snelwegen? Heerlijk!
Bij veel werkgevers krijg je een onregelmatigheidstoeslag als je ’s nachts werkt. Zoals we al uitlegden zijn nachtdiensten niet goed voor je. De onregelmatigheidstoeslag is bedoeld om dat ongemak te compenseren. Je werkgever is niet verplicht om deze toeslag te geven, maar meestal staan er wel afspraken over in je contract of cao.
4. Doe het samen
Heb je een gezin? Dan moeten zij ook dealen met jouw nachtdiensten en dat kan best wat stress opleveren. Bespreek van tevoren je rooster met je huisgenoten en kijk waar de knelpunten én mogelijkheden zitten. Zoek bijvoorbeeld uit op welke momenten je tijd met elkaar kunt doorbrengen. We legden je al uit dat het goed is om na je nachtdienst normaal te ontbijten voor je gaat slapen. Probeer dit samen met je gezin te doen! Daarna begint iedereen aan z’n dag en ga jij naar bed. 8 Uur later ben jij weer fris en fruitig en kan jij de kinderen uit school halen, nog even wat quality time inhalen of nog samen eten voor je doorgaat naar je volgende nachtdienst. Elk rooster is natuurlijk anders, maar zoek samen naar dit soort mogelijkheden. Zo voorkom je dat je langs elkaar heen gaat leven. Samen maak je nachtdiensten tot een succes, dus pak het ook aan als team.
Daarnaast zal je gezin simpelweg een beetje rekening met je moeten houden als je nachtdiensten draait. Het is niet de bedoeling dat ze steeds op je deur komen kloppen wanneer jij slaapt. Ook kun je een beetje prikkelbaar zijn. Niet leuk voor jou, maar ook niet voor je gezin. Leg ze uit waarom je zo doet en wat jou helpt om relaxed te blijven. Plan daarnaast leuke dingen met elkaar vooruit, zodat je samen iets hebt om naar uit te kijken.
5. Extra tips om je nachtdienst door te komen
We hebben je nu vooral veel tips gegeven die je kunnen helpen buiten je nachtdienst. Maar ook tijdens je nachtdienst zelf is er genoeg te doen om het gezond en leuk te houden voor jezelf.
- Zorg dat je werkplek goed verlicht is. Zo blijf je wakker!
- Zet de radio aan op een praatprogramma. Van ritmische muziek kun je slaperig worden.
- Maak tussendoor een praatje met collega’s. Een leuk gesprek of goede grap geeft energie.
- De meeste nachtwerkers hebben het het zwaarst tussen 2 en 5 uur ‘s nachts. Zorg dat je dus tussen die uren je meest actieve taken doet of even je collega’s opzoekt.
- Rond een uur of 3 ‘s nachts daalt je lichaamstemperatuur. Trui of vest mee dus!
- Inkakker? Neem een lichte snack zoals wat nootjes.
- Bereid je aan het eind van je nachtdienst voor op de slaap die je zo gaat pakken. Geen felle lichten of schermen meer en drink niks met cafeïne.
- Praat met collega’s of andere nachtwerkers over wat er allemaal bij komt kijken en wissel tips uit.
- Ga met je werkgever in gesprek of de nachtdiensten echt nodig zijn. In veel sectoren is het er in de jaren ingeslopen, maar is het eigenlijk niet echt nodig.
Hopelijk lukt het jou nu om je nachtdiensten zo fijn en gezond mogelijk te houden. Meer weten? Je kunt met je vragen terecht bij Salim of een van onze andere collega’s. Stuur je een appje?
